Arthrose besiegen

Trotz Gelenkverschleiß schmerzfrei leben

Sport mit Arthrose

Auch wenn man sich vor Schmerzen kaum bewegen möchte, ist es wichtig, genau dies dennoch zu tun. Durch Bewegung wird das Zellwachstum angeregt und die Gelenkflüssigkeit verteilt sich besser, Muskeln werden trainiert und Verspannungen gelöst. Wer den ganzen Tag auf seinem Fahrersitz oder Bürostuhl verbringt, kann abends kaum noch laufen. Die Sitzhaltung ist für Knie und Hüfte belastend, und der Bewegungsmangel führt zu noch schnellerem Fortschreiten der Arthrose.

Zu viel Bewegung und vor allem falsche Sportarten sind allerdings nicht hilfreich, um Arthroseschmerzen zu lindern. Stundenlanges Joggen ist beispielsweise bei Knie- oder Hüftarthrose nicht unbedingt zu empfehlen. Alles, was das Gelenk stark belastet, ist Gift bei aktivierter Arthrose. Bei der Auswahl der Sportart kommt es sowohl auf die Art der Bewegung als auch auf die Gelenke an, die von Arthrose betroffen sind. Ärzte empfehlen Patienten oft pauschal Schwimmen und Radfahren bei allen Arten von Arthrose. Radfahren ist jedoch bei Kniearthrose nur auf ebener Strecke geeignet, da die Belastung sonst zu stark werden könnte. Brustschwimmen ist bei Hüftarthrose  ungünstig, hier eignen sich eher Rückenschwimmen oder Kraulen.

Hüft- und Kniegelenke stehen bei dynamischen Sportarten wie Tennis, Fußball oder Badminton unter hoher Druckbelastung. Besonders auf den Knien lastet bei schnellen Wendungen und Gewichtsverlagerungen ein Vielfaches des Körpergewichts pro Quadratzentimeter. Der Gelenkknorpel und die Gelenkflüssigkeit fungieren dabei als elastischer "Stoßdämpfer". Wenn Knorpel oder Gelenkflüssigkeit nicht mehr normal funktionieren – etwa bei Arthritis oder durch ständige Reizung, dann entstehen Abnutzungserscheinungen und damit Schmerzen. Der Knorpel wird dabei so weit abgerieben, bis er völlig verschwunden ist – wenn man nichts dagegen unternimmt.

Daher ist eine frühe Diagnose sehr hilfreich. Diese wäre auch zur Abklärung sehr wichtig, ob nicht doch noch andere Krankheiten vorliegen. Es gibt nämlich Fälle, in denen Bewegung kontraindiziert ist.

Doch auch wenn das Gelenk selbst nicht belastet werden darf, ist es sinnvoll, bestimmte Übungen zu machen, um die Muskulatur zu trainieren, denn diese benötigt man eben auch für die Entlastung.

KniegelenkBild: Kniegelenk



Das Skelett wird von Sehnen, Bändern und Muskeln gestützt und gehalten. Die Bänder als Verbindung zwischen den Knochen sorgen dafür, dass die Beweglichkeit der Gelenke auf ein bestimmtes Maß beschränkt bleibt, um die funktionelle Stabilität zu erhalten. Die Sehnen verbinden die Muskeln mit den Knochen. Werden sie überdehnt, können sie sich entzünden und starke Schmerzen verursachen. Je besser die Muskeln trainiert sind, umso besser können sie ihre Aufgabe erfüllen. Bänder und Gelenke werden so entlastet. Da die Gelenke bei Arthrose nur sehr leicht belastet werden dürfen, eignen sich nicht alle Übungen, die man im Fitness-Studio macht. Gute Übungen für den Muskelaufbau der Beine bei Knie- und Hüftarthrose sind beispielsweise folgende:

Becken heben (für die Hüfte):

Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie die Füße auf (rote Linie). Nun heben Sie das Becken langsam so weit es geht nach oben und spannen dabei den Po an. 2 Sek. halten, dann langsam wieder absenken. Den Ablauf 20-mal wiederholen, dann Pause. Die ganze Übung 2 bis 3 mal wiederholen.

Als Variante kann man nach einiger Zeit den Schwierigkeitsgrad steigern, indem man abwechselnd ein Bein streckt, bevor man das Becken anhebt.


Rücken spannen (Hüfte):

Legen Sie sich auf den Bauch. Legen Sie sich auf den Bauch. Nun heben Sie die Beine und den Oberkörper an, soweit es geht. Halten Sie die Rückenspannung für 20 Sek., dann langsam absenken.

Rücken spannen


Bein strecken im Kniestand (Hüfte):

Gehen Sie in den Kniestand. Kopf und Wirbelsäule bilden eine gerade Linie, bitte kein Hohlkreuz machen. Dann strecken Sie ein Bein nach hinten aus (rote Linie), 10 Sek. halten, dann langsam wieder absenken. Die Beine abwechselnd 10-mal nach hinten ausstrecken, dann Pause. Die ganze Übung 2 bis 3 mal wiederholen.

Bein strecken im Kniestand


Wandsitz (Knie und Hüfte):

Suchen Sie sich eine Stelle an einer glatten Wand, lehnen Sie sich mit dem Rücken an und gleiten Sie so tief hinunter, bis Sie "sitzen" (die Beine sollten maximal im rechten Winkel sein). Halten Sie diese Stellung, so lange Sie können (1-2 min). Etwas leichter ist es, wenn man am Anfang nicht ganz so weit absinkt.

Radfahren (für Knie und Hüfte):

Legen Sie sich auf den Boden und bewegen Sie dann ein Bein, als wollten Sie in der Luft radfahren. Bewegen Sie das Bein locker und nicht zu schnell. Nach 30 Sekunden wechseln Sie das Bein. Den ganzen Ablauf noch zweimal wiederholen. Dasselbe können Sie steigern, indem Sie mit beiden Beinen gleichzeitig radfahren.

Wandsitz

Knieübung mit Theraband:

Falls Sie ein Theraband haben, wickeln Sie dieses um die Fußspitzen beider Beine und legen Sie sich auf den Rücken. Strecken Sie beide Beine aus. Nun heben Sie ein Bein gegen den Widerstand des Bandes nach oben und außen. Drehen Sie dabei die Ferse leicht nach außen. Dann legen Sie das Bein in die Ausgangsstellung zurück. Dasselbe machen Sie dann mit dem anderen Bein. Beide Seiten jeweils 20-mal, die ganze Übung dreimal wiederholen.

Dehnen nicht vergessen!

Nach den Übungen sollten unbedingt Dehnübungen gemacht werden, damit die Muskeln sich nicht verspannen und die Muskelfasern besser wachsen können. Kalt sollte auf gar keinen Fall gedehnt werden. Für die Hüfte und die Oberschenkelmuskulatur eignen sich zum Beispiel:

Cobra:

Legen Sie sich auf den Bauch, stützen Sie sich mit den Händen seitlich neben der Schulter ab und heben dann den Oberkörper langsam an. Den Kopf dabei gerade lassen oder für eine stärkere Streckung leicht in den Nacken legen. Diese Haltung für 30 Sekunden beibehalten. Danach machen Sie einen Buckel, indem Sie den Rücken anheben, die Knie beugen und den Körper mit Hilfe der Hände nach hinten schieben, bis Sie auf den Waden sitzen.

Ausfallschritt:

Stehen Sie schulterbreit und setzen Sie dann ein Bein einen Schritt nach vorn. Verlagern Sie das Gewicht auf das vordere Bein, bis Sie die Dehnung im hinteren Oberschenkel spüren. Variante: Sie können die Dehnung verstärken, indem Sie den vorderen Fuß auf einen Hocker stellen, bevor Sie das hintere Bein dehnen.

Seitliche Dehnung:

Setzen Sie sich auf den Boden. Winkeln Sie ein Bein ab, indem Sie den Fuß heranziehen und das Knie nach außen fallen lassen. Legen Sie den Fuß unter das Knie des anderen Beins. Dann senken Sie das andere Knie bis auf den Boden. Wenn das nicht geht, nehmen Sie den Oberkörper mit, bis das Knie auf dem Boden liegt und richten sich dann langsam wieder auf.